Deshalb sehen wir es auch in Deiner Verantwortung, Deinen Radsportlern eine effiziente Pedaliertechnik zu vermitteln. Mit dem Ziel, bei gleichem Krafteinsatz mehr vortriebswirksame Kräfte zu erzeugen. Wie Du dies erreichen kannst, liest Du in diesem Artikel. 

Sensibilisiere dieses “neue” Thema: Zuallererst solltest Du Deinen Radsportlern verdeutlichen, welchen positiven Einfluss ein effektiver Tritt auf die vortriebswirksamen Kräfte hat und warum es wichtig ist, diesen zu erlernen. Das effiziente Pedalieren ist noch nicht bei jedem Radsportler angekommen und das Bewusstsein, dass es wie beim Ski-Langlauf, auch beim Radfahren eine Pedaliertechnik gibt, die gut oder auch schlecht ausgeführt werden kann. Und der, der sie beherrscht ökonomischer in die Pedale tritt. 

Exkurs: Der effiziente Tritt

Wer sich näher mit dem sogenannten »runden Tritt« befasst, wird schnell feststellen, dass es diesen gar nicht gibt. Zumindest dann nicht, wenn damit eine über 360° gleichmäßig verteilte Kraft gemeint ist, die auf einer Kurbel realisiert werden soll. Das ist aus biomechanischen Gründen, wenn überhaupt nur extrem schwierig und überdies praxisfern. Dafür müssten über den gesamten Kurbelverlauf ausschließlich tangentiale Kräfte generiert werden, d.h. in jeder Pedalstellung würde also gleich viel vortriebswirksame Kraft erzeugt. Einen solchen »runden Tritt« wird man nie erreichen können.  

Dafür aber einen »effektiven Tritt«, bei dem ein möglichst niedriger Kraftverlust zwischen der eingesetzten und der vortriebswirksamen Kraft entsteht. Ein nicht unerheblicher Teil der eingesetzten Kraft verpufft nämlich in Materialverformungen, indem beispielsweise die Kurbel gestaucht bzw. gedehnt wird. Weitere »negative« Kräfte entstehen durch das Eigengewicht des Beines. Um aus negativen Kräften effektive Kräfte zu machen, hilft es, Pedalkräfte zu verstehen. 

Die vier Phasen einer Kurbelumdrehung  

Das System »Radsportler/Rad« wird durch die Kurbelbewegung angetrieben. Bei einer Kurbelumdrehung werden verschiedene Sektoren durchlaufen, in denen unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden. Um den Bewegungsablauf genauer analysieren zu können, teilt man deshalb eine Kurbelumdrehung in vier Phasen ein: eine Druckphase (45°–135°), eine Zugphase (135°–225°), eine Hubphase (225°–315°) und eine Schubphase (315–360°; s. dazu diese Abbildung). 

In der Druckphase (45°–135°) wird der höchste Wirkungsgrad erreicht, da nahezu die gesamte Pedalkraft ohne nennenswerte Verluste in Vortrieb umgesetzt werden kann. Weniger effektiv sind Schub- (315°–360°) und Zugphase (135°–225°), in denen das Pedal den oberen und den unteren Totpunkt durchläuft. In diesen beiden Phasen ist es aus koordinativen Gründen besonders schwierig, eine vortriebswirksame Kraft zu erzeugen. Vor allem während der Schubphase beginnen die meisten Rennradfahrer ab dem oberen Totpunkt (12 Uhr) zu früh damit, auf das Pedal zu drücken, anstatt den Fuß aktiv nach vorn zu schieben. Dadurch verliert sich die eingesetzte Kraft in der »Stauchung« der Kurbel.  

Der Hubphase (225°–315°) sollten Radsporlter besondere Aufmerksamkeit widmen, weil hier die größten Potenziale für Radsporlter liegen. Bevor in dieser Phase allerdings vortriebswirksame Kräfte erzeugt werden, muss das Beingewicht »hochgehoben« werden. Ein Bein wiegt etwa 20 Kilogramm, diese Kraft von 200 Newton muss man zunächst durch Ziehen am Pedal aufbringen, um überhaupt effektive Kräfte entstehen zu lassen. Wird das Beingewicht zumindest neutralisiert, ist dies für Rennradfahrer schon ein sehr gutes Ergebnis. Denn jede Kraft, die in der Zugphase entgegen der Kurbeldrehrichtung wirkt, muss in der Druckphase mehr aufgebracht werden. Das heißt für Rennradfahrer: Wer hinten nicht zieht, muss vorne mehr drücken. 

Exkurs: Die Pedalkräfte   

Wenn Radsporlter also in die Pedale treten, spüren sie einen Widerstand. Leider geht aber nicht der gesamte Druck in Vortrieb über, sondern verteilt sich in ungenutzte, radial wirkende Kraft (Fu) und effektive, tangential wirkende Kraft. Während der tangentiale Kraftanteil Fe die Kurbel dreht und so für Vortrieb sorgt, verpufft die unwirksame Kraft Fu, die lediglich die Kurbel staucht oder in die Länge zieht. Wirken keine Kräfte auf das Pedal, ist dies nicht unbedingt ein schlechtes Zeichen, denn wie bereits beschrieben, muss in der Hubphase das Beingewicht erst neutralisiert werden. Das Beingewicht hat aber nicht nur negative Eigenschaften, denn im Gegensatz zur Hubphase hilft es in der Druckphase Vortrieb zu schaffen, indem das Beingewicht auf das Pedal drückt.  

Zwar spielt beim Pedalieren der Vortrieb durch Muskeleinsatz die größte Rolle, doch sollten Gewichts- und Trägheitskomponenten nicht außer Acht gelassen werden, denn auch diese haben Einfluss auf die Motorik. 

Erklärung der Pedalkräfte, siehe Abbildung oben:

Fe: effektive/Tangentialkraft 

Der Anteil von Fr, der Vortrieb bewirkt (90° zur Kurbel – also in Bewegungsrichtung des Pedals). 

Fu: ungenutzte/Radialkraft 

Der Anteil von Fr, der keinen Vortrieb bewirkt – durch sie wird die Kurbel gedehnt oder gestaucht (Kraft zeigt in Kurbellängsrichtung.)  

Fr: resultierende/Gesamtkraft 

Die vom Athleten auf das Pedal ausgeübte Kraft (Vektorsumme aus Fe und Fu). 

Technikübungen mit dem Rad-ABC

Techniktraining mithilfe des RAD-ABC´s: Integriere Technikübungen aus dem RAD-ABC in das Training Deiner Radsportler. Führe regelmäßig Übungen, wie beispielsweise das einbeinige Pedalieren durch, sei es als Spielübung oder integriert in das Ausdauertraining. Damit werden gleichzeitig Koordination wie Kraftübertragung verbessert und es lockert das Radtraining etwas auf. 

Lese-Tipp: Das Rad-ABC

Anpassung der Sitzposition: Stelle sicher, dass Deine Sportler über eine optimale Sitzposition auf dem Rad verfügen, wenn nicht, passe diese selbst an, oder wende dich an einen professionellen Bike-Fitter. Denn die Muskulatur muss optimal arbeiten können, um sein ganzes Potential entfalten zu können. Dafür müssen die Gelenkwinkel den optimalen biomechanischen Voraussetzungen entsprechen.  

Grundlegende Techniken zum Bikefitting und der Biomechanik erlernst Du ab dem BDR B-Trainer Radsport 

Individuelle Betreuung und Feedback: Biete Deinen Sportlern eine individuelle Betreuung und gebe kontinuierlich Feedback zur Technik und Leistungsentwicklung. Ermutige sie, aktiv an der Verbesserung ihrer Pedaliertechnik zu arbeiten und Fragen zu den Übungen und deren Durchführung zu stellen. 

Bleibt dran: Betone die Bedeutung einer langfristigen Perspektive bei der Optimierung der Kraftübertragung und der Pedaliertechnik. Erkläre Deinen Radsportlern, dass die Entwicklung einer effizienten Technik Zeit und kontinuierliches Training erfordert, es sich aber lohnt, denn das Ergebnis ist vielversprechend. So wird bei gleichem Krafteinsatz mehr Leistung erzeugt.  

Handlungsempfehlungen für Dein Radsporttraining:

Fokus auf den effektiven Tritt:

• Vermittele Deinen Radsportlern das Konzept des effektiven Tritts, der darauf abzielt, vortriebswirksame Kräfte zu erzeugen und ungenutzte Kräfte zu minimieren. 
• Erkläre, dass der effektive Tritt keine kreisförmige Bewegung ist, sondern vielmehr darauf abzielt, aktiv im gesamten Pedalverlauf Kraft zu erzeugen.

Techniktraining im RAD-ABC:

• Integriere Technikübungen aus dem RAD-ABC in das regelmäßige Training von Nachwuchssportlern. 
• Führe Übungen wie das einbeinige Pedalieren ein, um die Koordination und Kraftübertragung zu verbessern.

Anpassung der Sitzposition:

• Stelle sicher, dass Deine Sportler eine optimale Sitzposition auf ihren Rädern haben.

Integration von Technikübungen ins Training:

• Plane regelmäßig Technikeinheiten in das Trainingsprogramm ein, um die Kraftübertragung und Pedaliertechnik zu optimieren. 
• Variiere die Übungen und passe sie dem Leistungsstand der Sportler an. 

Individuelle Betreuung und Feedback:

• Biete individuelle Betreuung und gebe kontinuierlich Feedback zur Technik und Leistungsentwicklung Deiner Sportler. 
• Ermutige sie, aktiv an der Verbesserung ihrer Pedaliertechnik zu arbeiten und Fragen zu stellen.

Kooperation mit Fachleuten:

• Suchen bei Bedarf und Notwendigkeit die Zusammenarbeit mit BikeFittern oder anderen Experten, um eine optimale Sitzposition für Deine Sportler zu erreichen. 
• Informiere Dich regelmäßig über neue Entwicklungen und Methoden im Bereich der Sitzpositionsanalyse und -optimierung. 

Langfristige Perspektive:

• Betone die Bedeutung einer langfristigen Perspektive bei der Optimierung der Kraftübertragung und Technik. 
• Erkläre, dass die Entwicklung einer effizienten Pedaliertechnik Zeit und kontinuierliches Training erfordert. 

Und los geht´s, setzte Dein erlerntes Wissen in Deinem Verein mit deinen Radsportlerinnen und Radsportlern um. 

Autor: Tim Böhme/ ChatGPT