1. Regeneration:

Ohne ausreichende Regeneration ist die körperliche Anpassung und ein langfristiger Leistungsaufbau im Radsport kaum möglich! Fördere die Erholung Deiner Athleten durch Regenerationsmaßnahmen wie Massagen, Saunagänge, lockere Trainingseinheiten oder einfach freie Tage. Achte zudem darauf, dass Deine Sportler ausreichend Schlaf erhalten und sich ausgewogen und sportgerecht ernähren. Behalte auch die psychische Ruhe im Blick. Erst wenn Deine Radsportler mit allen Sinnen bereit sind, sollten sie wieder voll ins Training einsteigen.

Handlungsempfehlung im Nachwuchsleistungssport: Priorität auf Regeneration legen

• Stelle sicher, dass Kinder und Jugendliche ausreichend Zeit für Erholung haben. 
• Fördere regelmäßige Pausen, lockere Trainingseinheiten und genügend Schlaf. 
• Achte darauf, dass der Spaß am Sport im Mittelpunkt steht und kein übermäßiger Druck auf die jungen Sportler ausgeübt wird.

2. Behalte den Fokus:

Vermeide ein Mix-Training, indem Du verschiedenen Trainingsarten miteinander wild kombinierst. Heißt so viel wie: lass nicht alles an einem Tag trainieren, sondern konzentriere Dich auf die gezielte Verbesserung einer sportlichen Fähigkeit pro Trainingseinheit/Tag. Dies ermöglicht eine effizientere Entwicklung und gezielte Anpassung des Körpers auf den Trainingsreiz. Außerdem erhalten Deine Sportler eine bessere Struktur und kennen ihr Trainingsziel. 

Handlungsempfehlung im Nachwuchsleistungssport: fokussiert trainieren

• Konzentriere Dich auf die gezielte Entwicklung einzelner sportlicher Fähigkeiten. 
• Integriere keine unnötigen Sprints oder hochintensiven Intervalle in die Grundlageneinheiten. 
• Biete abwechslungsreiche Trainingsmöglichkeiten, um die Vielseitigkeit im Radsport zu fördern. 

3. Hart und Smart:

Integriere ein Hochintensives-Intervall-Training wohldosiert in den Trainingsplan. Eine wichtige Trainingsform, die oft vernachlässigt wird. Ein hartes Intervalltraining ist ein essenzieller, wichtiger Baustein Deiner Trainingsplanung. Wichtig: Kombiniere dieses mit ausreichendem regenerativem Training, bzw. Pausen/ Ruhephasen und, weniger ist mehr! 

Handlungsempfehlung im Nachwuchsleistungssport: Achtsames HII-Training

• Berücksichtige die individuelle Leistungsfähigkeit der jungen Sportler. 
• Integriere hartes Intervalltraining mit Bedacht und plane ausreichende Regenerationstage ein. 
• Achte darauf, dass die Trainingsbelastung altersgerecht und motivationsfördernd ist. 

4. Essen und Trainieren:

Vergiss die Nahrungsaufnahme während des Trainings nicht zu koordinieren. Plane regelmäßige, kleine Portionen im und um das Training herum ein. Wenn der sprichwörtliche “Mann mit dem Hammer” bei Deinen Sportlern kommt, ist dies ein Energiedefizit und kann die Erholung nach dem Training beeinträchtigen. Bedenke: Auch ein lockeres GA-Training verbrennt rund 40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Dieses Defizit sollte am besten schon während des Trainings beglichen werden.

Handlungsempfehlung im Nachwuchsleistungssport: Bedeutung der Ernährung verdeutlichen

• Unterstreiche die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung, besonders während des Trainings. 
• Erkläre Deinen Athleten den Zusammenhang zwischen guter Ernährung und Leistungsfähigkeit. 
• Sorge dafür, dass Kinder regelmäßig kleine Portionen essen, um Hunger oder Energiemangel zu vermeiden. 

5. Lass nach Plan trainieren:

“Wer keinen Plan hat, ist planlos.” Du musst nicht alles minutiös planen, aber eine klare Vorstellung davon haben, was Du machen willst. So können auch Deine Sportler besser einschätzen, was Du mit Ihnen gemeinsam umsetzten willst. Setzt euch klare Saisonziele und strukturiere den Trainingsplan daraufhin. Klingt einfach, wird aber allzu oft missachtet: Achte auf das richtige Verhältnis von Belastung und Entlastung! Denn ein nachhaltiger Formaufbau erfordert eine gut durchdachte Abstimmung.

Handlungsempfehlung im Nachwuchsleistungssport: Strukturiertes Training nach Plan 

• Setze klare und erreichbare Ziele für die Kinder und Jugendlichen. 
• Strukturiere das Training nach einem gut durchdachten Plan, der die langfristige Entwicklung berücksichtigt. 
• Beachte das angemessene Verhältnis von Be- und Entlastung. 

6. Lass vielfältig trainieren:

Variiere Dein Training, um eine breite Basis zu schaffen. Integriere in die Trainingsplanung Intervalle, Fahrtechnik-Übungen, Schnelligkeit, Bergtraining und spezifische Einheiten. Jede Ausfahrt sollte ein konkretes Trainingsziel verfolgen, siehe Punkt 2.

Handlungsempfehlung im Nachwuchsleistungssport:  Vielfältiges Training fördern

• Ermögliche den jungen Sportlern eine breite sportliche Basis durch vielfältiges Training. 
• Integriere verschiedene Aspekte wie Fahrtechnik, Schnelligkeit, und Intervalle in das Training. 
• Sorge dafür, dass jede Trainingseinheit ein klares Ziel verfolgt und Spaß macht. 

7. Plane individuell:

Jede Radsportlerin und Radsportler ist anders. Ein individuell zugeschnittenes Training ist eines der wichtigsten Grundprinzipien der Trainingsplanung im Radsport. Gerade wenn du merkst, dass ein Gruppentraining nicht effektiv ist, lass Deine Sportler öfters alleine trainieren oder passe die Gruppe entsprechend an. Das Training sollte auf die Stärken und Schwächen wie auch Leistungsfähigkeit des jeweiligen Athleten abgestimmt sein.

Handlungsempfehlung im Nachwuchsleistungssport: Individuelle Betreuung sicherstellen 

• Beachte die unterschiedlichen Entwicklungsstufen der Kinder und Jugendlichen. 
• Individualisiere das Training entsprechend der Stärken und Schwächen jedes Einzelnen. 
• Ermutige zur Teamarbeit, aber erkenne die Notwendigkeit von individuellen Trainingsansätzen. 

8. Immer mit dabei: Kraft & Athletik:

Rund 20 % des Trainingspensums sollte ein Kraft- & Athletiktraining in Deiner Trainingsplanung darstellen. Und zwar das ganze Jahr über, nicht nur im Winter! Denn ein athletischer Körper spielt eine Schlüsselrolle im Radsport. Dazu gehört ein Krafttraining mit der Freihantel und/oder Geräten genauso wie rumpfkräftigende Übungen. Baue ein Krafttraining im ausgeruhten Zustand und morgens in den Trainingsplan ein; die Rumpfkräftigung kannst du jederzeit auch begleitend unterbringen, beispielsweise 20min nach dem Ausdauertraining.

Handlungsempfehlung im Nachwuchsleistungssport: Frühzeitige Athletikförderung

• Implementiere leichtes Athletiktraining, um eine gute Basis für die muskuläre Entwicklung zu schaffen. 
• Berücksichtige die besonderen Anforderungen des heranwachsenden Körpers. 
• Fördere die Freude an körperlicher Betätigung außerhalb des Radfahrens.

9. Lass mit Powermeter, Herzfrequenzmessung oder RPE-Skala Trainieren:

Ein Messsystem bietet die Möglichkeit, die Leistung in Echtzeit zu messen. Dies ermöglicht eine direkte Intervention im Training, was besonders wichtig beim Intervalltraining ist. Erkläre Deinen Sportlern, wie sie die Daten interpretieren sollen und wie danach zu handeln ist. Wie sie die Herzfrequenz und Leistung gemeinsam mit ihrem Körperempfinden bewerten können. Sei Dir allerdings auch bewusst, dass ein Intervalltraining erst mit einem Leistungsmesssystem/ Powermeter effizient umgesetzt werden kann.

Handlungsempfehlung im Nachwuchsleistungssport: Verwendung von altersgerechten Leistungsmessgeräten

• Falls möglich, integriere altersgerechte Leistungsmessgeräte wie einfache Wattmesser oder Pulsuhren. 
• Vermittele den Kindern und Jugendlichen die Bedeutung von Leistungsdaten in ihrer Entwicklung. 
• Betone die richtige Anwendung dieser Tools und verhindere eine übermäßige Fokussierung darauf. 

10. Spaß, Spaß, Spaß:

Radsporttraining soll Spaß machen, und zwar jeden Tag. Natürlich gibt es auch weniger schöne Tage, aber genau da brauchen Dich Deine Sportler, damit Du ihnen wieder den Spaß am Radsport vermittelst!  Kinder und Nachwuchssportler müssen noch nicht wie Vollprofis trainieren, stelle deshalb den Spaß neben vielem anderen in den Vordergrund.

Handlungsempfehlung im Nachwuchsleistungssport: Förderung des Spaßes am Radsport

• Stelle sicher, dass der Spaß am Radsport immer im Vordergrund steht. 
• Vermittle den jungen Sportlern, dass der Weg zum Erfolg auch mit Freude und Begeisterung gepflastert ist. 
• Schaffe eine positive Umgebung, die das Interesse der Kinder und Jugendlichen am Radsport nachhaltig fördert. 

Wir hoffen, wir konnten Dir damit ein paar hilfreiche Tipps an die Hand geben und auch aufzeigen, dass ein Radsporttraining keine “Raketenwissenschaft” ist, solange Du das wesentliche im Blick behältst. 

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Autor: Tim Böhme