Trainingsprinzipien geben Dir die Grundlage zur effektiveren Trainingsgestaltung. Die folgenden Trainingsprinzipien sollen Dir dabei helfen, die Trainingsplanung für Deine Radsportler zu verbessern.

Prinzip der Individualität

Jeder Radsportler reagiert unterschiedlich auf eine sportliche Aktivität und bringt andere körperliche Voraussetzungen mit. Kopieren Trainer einfach das Training erfolgreicher Rennsportler oder Trainer, scheitern sie mit hoher Wahrscheinlichkeit. Das Gesetz der Individualität steht hier nicht ohne Grund an erster Stelle. Denn Individualität ist der Schlüssel zum Erfolg – und nebenbei der Grundgedanke des Radsports. Jeder muss gemeinsam mit dem Radsportler herausfinden, welches Maß an Training sinnvoll ist, wie viel Regenerationszeiten der Körper benötigt und wo die Stärken und Schwächen liegen. Im Radsporttraining muss man hin und wieder egoistisch sein – Trainingsbereiche konsequent einzuhalten, gehört dann genauso dazu, wie etwa sich nicht zum Kräftemessen mit Trainingskollegen verleiten zu lassen. Achte darauf, dass Deine Radsportler individuell an ihrem Weg festhalten und sich ganz auf sich konzentrieren, auf Körpersignale hören und sich nicht von ihrem Umfeld beeinflussen lassen.

Prinzip der Kontinuität

Gerade Nachwuchssportler oder Neueinsteiger in den Radsport, kommen durch ein kontinuierliches Training schon einen großen Schritt voran. In erster Linie ist es wichtig, dass Radsportler überhaupt Fahren und sich sportlich betätigen. Dazu zählen nicht nur die Trainingstouren am Wochenende, sondern auch anderweitige sportliche Aktivitäten unter der Woche. Entscheidend ist anfangs weniger, wie viele Stunden pro Woche, pro Monat oder pro Jahr trainiert werden – wichtiger ist eher die Anzahl der einzelnen Einheiten. Besser ist es, öfters und dafür kürzer Trainieren zu lassen, wenn das Zeitbudget nicht mehr Stunden zulässt.

Prinzip der Balance von Training und Regeneration

Jedes Training braucht seine Regenerationszeiten! Regeneration bedeutet, sich körperlich wie auch mental von der Trainingseinheit zu erholen, um danach wieder frisch und motiviert ein erneutes Radsporttraining angehen zu können. Ist die Erholung noch nicht abgeschlossen und wird zu früh mit dem folgenden Training gestartet, wird das Trainingsziel voraussichtlich nicht erreicht, da der Körper den sportlichen Reiz nicht verarbeiten kann. Wichtig ist, dass der Körper an Ruhetagen wirklich zur Ruhe kommt und möglichst wenig äußeren Reizen ausgesetzt ist. Deshalb sind Reise- Schul- oder Arbeitstage keine reinen Ruhetage, auch wenn hier kein Radsport betrieben wird.

Das Maß und die Dauer der Regenerationszeit sind so individuell wie das Training selbst und hängen u.a. von äußeren Bedingungen ab. Der Regenerationsprozess kann gehemmt, aber auch gefördert werden. Negativ wirken sich beispielsweise Stress im persönlichen Umfeld oder zu wenig Schlaf. Massagen oder lockere Ausfahrten wiederum beschleunigen den Wiederherstellungsprozess, und das Training kann so früher wieder aufgenommen werden.

Prinzip des “Timings”

Radsportler, insbesondre Nachwuchssportler bringen oft zu wenig Geduld auf, um das Training überhaupt wirken zu lassen. Bis ein erster merklicher Trainingsfortschritt zu verzeichnen ist, vergehen mindestens drei Wochen. Viele Radsportler sind aber zu ungeduldig und wollen bereits am Tag nach einem Training ihren Leistungsfortschritt überprüfen und versuchen, bei jeder Trainingsausfahrt ihre Form zu überprüfen. Dass so kurzfristig kein Leistungssprung zu verzeichnen ist, ist normal und das solltest du deinen Radsportlern beibringen. Deshalb sollten deine Radsportler ihr Training konsequent gestalten und nur dann an ihr persönliches Limit gehen, wenn es darauf ankommt – sei es bei harten Einheiten und Wettkämpfen. Ansonsten gilt es, Ruhe zu bewahren und die Form »kommen zu lassen«.

Prinzip des Trainierens nach Plan

Ein Plan hilft, ein gestecktes Ziel zu erreichen. Dieser Plan darf nicht statisch sein, sondern muss agil und sich äußeren Bedingungen und dem Fitnessstand deiner Radsportler immer anpassen. Ein Plan soll sicherstellen, dass der Leistungszenit genau zum richtigen Zeitpunkt erreicht wird und nicht drei Wochen davor oder danach. Dadurch wird ein Trainingsplan sehr individuell und benötigt Vertrauen als Voraussetzung für eine konsequente Umsetzung. Eine stetige Anpassung des Plans ist erforderlich, die Grundstruktur sollte allerdings nicht verändert werden. Sollte ein Plan nicht funktionieren, reflektieren diesen mit Deinem Radsporlter und Lernen aus den Fehlern bei der Gestaltung des Trainingsplans und deren Umsetzung.

Prinzip der dem Training angepassten Ernährung

Die dem Training angepasste Ernährung ist ein Erfolgsfaktor des Radsporttrainings. Auch ein austrainierter Rad-Profi schafft es mit unzureichender Nahrungsaufnahme vor und während einer Trainingseinheit nicht über eine längere Distanz. (Es würde sich ja auch keiner eine längere Fahrt oder Reise vornehmen, wenn in seinem Auto die Tankanzeige blinkt, oder?) Vermieden werden sollte deshalb um jeden Preis ein Hungerast, denn dieser kostet zu viel Energie. Also sollte während jeder Trainingseinheit, und sei sie noch so locker, in regelmäßigen Abständen ausreichend gegessen und getrunken werden. Ebenso soll ein Heißhungergefühl umgangen werden – dies spart Regenerationszeit, und Deine Radsportler kommen nicht in die Situation minderwertige Nahrungsmittel in sich “reinzustopfen”.

Prinzip des Reduzierens von Schwächen

Deine Radsportler sollten ihren Schwächen nicht aus dem Weg gehen. Kurvenreiche Abfahrten, Sprints oder steile Rampen liegen ihnen nicht? Dann sorge dafür, dass sie genau das trainieren! Radsportler und deren Trainer beschäftigen sich zu oft mit den Stärken, die sie sowieso beherrschen und die deshalb Spaß machen. Schnell kommt allerdings der Punkt, an dem die Stärken nicht weiter perfektioniert werden können und eine Verbesserung sich nur noch in kleinen Schritten zeigt. Im Gegensatz dazu stellt die Reduzierung der Schwächen ein großes Potenzial dar. Deine Radsportler sollten deshalb gezielt an ihren Schwächen feilen und diese dann systematisch abstellen.

Prinzip der Vielfältig 

Der Radsport ist eine vielseitige Sportart, deshalb sollte auch das Training das du plant dementsprechend gestaltet werden. Nur Radtraining oder lange Ausdauereinheiten zu fahren, wäre zu einseitig. Deine Radsportler sollten ihren Trainingsalltag variieren und bunt gestalten. So ist es für Radsportler auch besser, an verschiedenen Trainingstagen Intensität, Motorik, Krafttraining, Sprints, Athletik oder andere spezifische Einheiten zu absolvieren. Der Radsport ist eine Sportart, die viele sportliche Fähigkeiten fordert und nicht nur ausschließlich Ausdauer oder viel Kraft. Deshalb sollten Du für Deine Radsporte auch ihr Training abwechslungsreich gestalten.

Prinzip des Spaß und Motivation am Training vermitteln

Radsporttraining soll Spaß machen! Deine Athleten sollten jede Trainingseinheit mit Freude absolvieren können, denn nur so stellt sich auch sportlicher Erfolg ein. Nicht jedes Radsporttraining darf bzgl. Leistung auf die Goldwaage gelegt werden… morgen ist ein neuer Trainingstag, der läuft bestimmt besser!

Autor: Tim Böhme