Ein Element des modernen Radsporttrainings

Die Auswirkungen von Krafttraining wurden bereits in verschiedenen Studien eingehend untersucht. Obwohl noch nicht alle Effekte des kombinierten Kraft- und Ausdauertrainings vollständig bekannt sind und teilweise widersprüchliche Ergebnisse den Nutzen zusätzlichen Krafttrainings in Frage stellen, konnte dennoch nachgewiesen werden, dass selbst gut trainierte Radsportler von zusätzlichen Krafttrainingseinheiten, insbesondere unter Einbeziehung verschiedener Kraftübungen für die Beine, profitieren können. Mögliche Mechanismen für die Auswirkungen von Krafttraining auf die Radleistung werden untersucht. Eine mögliche Ursache für Leistungsverbesserungen nach kombiniertem Training ist ein erhöhtes Kraftpotenzial in effizienten Muskelfasern (Typ I), was zu einer verzögerten Aktivierung weniger effizienter Muskelfasern (Typ II) führt. Ein weiterer Mechanismus könnte eine erhöhte Anzahl von Typ-IIA-Fasern auf Kosten von Typ-IIX-Fasern sein, was zu einer verbesserten Ausdauerleistung beitragen kann. Was allerdings in der Trainingspraxis je nach disziplinspezifischer Zielstellung hinterfragt werden muss.

Handlungsempfehlungen für Radsport Trainerinnen und Trainer:

 

Trainingsperiodisierung:

Krafttraining ist besonders während der Vorbereitungsperiode wichtig, um maximale Kraftfähigkeiten für die Wettkampfsaison aufzubauen. Zwei Krafttrainingseinheiten über einen Zeitraum von 8-12 Wochen gelten als ausreichend, um signifikante Kraftsteigerungen zu erzielen. Bei einem Wiedereinstieg ins Krafttraining nach der Übergangsperiode sollte berücksichtigt werden, dass sich die Beine zunächst „schwer“ und „schmerzend“ anfühlen können. Es ist ratsam, direkt nach der Übergangsperiode mit dem Krafttraining zu beginnen, wenn das Ausdauertraining noch nicht im Vordergrund steht. In der Wettkampfperiode empfiehlt es sich, trotz des Fokus auf anderen Trainingseinheiten, alle 7-10 Tage Krafttraining durchzuführen, um den Verlust von Trainingseffekten zu minimieren. Dabei wird empfohlen, das Maximalkrafttraining in den Vordergrund zu stellen, ohne unbedingt dem Prinzip der maximalen Wiederholungen zu folgen.

Trainingsintensität und –dauer:

Es wird empfohlen, Wiederholungen im Bereich von 4-10 und 2-3 Sätze mit etwa 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen durchzuführen. Krafttrainingseinheiten zur Steigerung der Radfahrleistung müssen nicht zeitaufwendig sein; 45 Minuten reichen oft aus, um alle wichtigen Übungen abzudecken. Bevor mit schweren Gewichten gestartet wird, sollte die Bewegungstechnik bei geringen Lasten geübt und beherrscht werden.

Aufwärmprogramm:

Eine Krafttrainingseinheit sollte mit einem 5-10-minütigen allgemeinen Aufwärmen beginnen, gefolgt von einer gezielten Vorbereitung der Kraftübungen mit steigender Belastung. Es wird empfohlen, das Krafttraining mit der Übung zu beginnen, die die größte Muskelmasse involviert und oft die koordinativ anspruchsvollste ist.

Auswahl der Krafttrainingsübung:

Krafttrainingsübungen sollten spezifisch für die beanspruchten Muskeln und Bewegungsmuster des Radfahrens sein, um optimale Anpassungen zu erzielen. Im Allgemeinen sollte man sich auf Krafttrainingsübungen konzentrieren, bei denen der Kniewinkel zwischen 90° und fast voller Kniestreckung liegt.

Übungsauswahl:

Kniebeuge, einbeinige Kniebeuge, Kastenaufsprünge, Beinpresse (beidbeinig oder einbeinig), Hüftbeugung (eventuell einbeinig mit Nachahmung des Pedalaufwärtshubs, auch als Hip Bridge durchführbar).

Bewegungsausführung:

In der konzentrischen, zyklusspezifischen Phase für das Rad fahren maximale Belastungen so schnell wie möglich auszuführen.

ZUR DISKUSSION:

Der Artikel zum Krafttraining für Radsportler konzentriert sich primär auf Ausdauerathleten. Im Kurzzeitbereich, insbesondere bei der Entwicklung maximaler Kraftfähigkeiten, variieren die Schwerpunkte und Empfehlungen erheblich im Vergleich zu den hier vorgestellten Richtlinien. 

Es ist grundlegend zu verstehen, dass kontinuierliches Krafttraining bedeutende Vorteile für die Entwicklung maximaler Leistungsfähigkeit bieten kann und Radfahrer nicht nur in Bezug auf Ökonomie, sondern auch präventiv unterstützt. Dabei beansprucht das Krafttraining keinen großen zeitlichen Aufwand und sollte bereits in 45 Minuten durchzuführen sein, wobei der Fokus auf wenigen, entscheidenden Übungen liegt, die für die Vortriebsgenerierung unerlässlich sind. 

Die korrekte Bewegungsausführung spielt hierbei eine zentrale Rolle. In der Vorbereitung des Krafttrainings steht die richtige Bewegungsausführung im Mittelpunkt. Bezüglich der Bewegungsgeschwindigkeit empfiehlt es sich, besonders auf die konzentrische Phase zu fokussieren und diese maximal schnell auszuführen, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Krafttraining zu ziehen. Geschwindigkeitsmesser können dabei unterstützen, indem sie in Echtzeit Feedback zur erfolgten Bewegungsgeschwindigkeit liefern. Diese können als unterstützendes Trainingsmittel genutzt werden, um einerseits die Bewegungsgeschwindigkeit hochzuhalten und andererseits die geeigneten Lasten für das Krafttraining entsprechend der erreichten Geschwindigkeit oder auftretender Ermüdungserscheinungen frühzeitig zu dokumentieren und das Training anzupassen. 

Im Nachwuchsleistungssport sollte beim Athletiktraining ein reibungsloser Übergang zur Einführung in das Krafttraining gewährleistet werden. Hierbei kommt es vor allem auf die korrekte Bewegungsausführung an, unter Berücksichtigung des Fokus auf die Geschwindigkeitsaspekte. Übungen mit niedrigen Gewichten oder alternative Ansätze, wie beispielsweise ein Besenstil, können dazu beitragen, einen schnellen Übergang in das Training mit Gewichten zu ermöglichen. 

In Kürze: 

• Integriere kontinuierliches Krafttraining in den Trainingsplan. 
• Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung, die bereits im Nachwuchstraining gelernt werden sollte. 
• Nutze Geschwindigkeitsmesser für ein Echtzeit-Feedback und eine Rückmeldung über die Qualität deiner Trainingsdurchführung zu erhalten. 

Vielen Dank an Katharina Fischer für die Zusammenfassung.

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