Krafttraining für Radsportler

Wie bleiben Kraft und Ausdauer im Einklang?

Ist die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining sinnvoll?

Ein Artikel Ronnestads bietet Einblicke wie zusätzliches Krafttraining zum Ausdauertraining eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Radsport erzielen kann.

Das wichtigste in Kürze

  • Auch gut trainierte Radsportler*innen können von Krafttraining profitieren.
  • (Maximal-)Krafttraining über mindestens 8 Wochen mit mehreren Übungen für die Beinmuskeln zeigte positive Auswirkungen auf die allgemeine Leistungsfähigkeit.
  • Der Artikel überzeugt vor allem durch umfangreiche praktische Empfehlungen.

Ein Element des modernen Radsporttrainings

Die Auswirkungen von Krafttraining wurden bereits in verschiedenen Studien eingehend untersucht. Obwohl noch nicht alle Effekte des kombinierten Kraft- und Ausdauertrainings vollständig bekannt sind und teilweise widersprüchliche Ergebnisse den Nutzen zusätzlichen Krafttrainings in Frage stellen, konnte dennoch nachgewiesen werden, dass selbst gut trainierte Radsportler von zusätzlichen Krafttrainingseinheiten, insbesondere unter Einbeziehung verschiedener Kraftübungen für die Beine, profitieren können. Mögliche Mechanismen für die Auswirkungen von Krafttraining auf die Radleistung werden untersucht. Eine mögliche Ursache für Leistungsverbesserungen nach kombiniertem Training ist ein erhöhtes Kraftpotenzial in effizienten Muskelfasern (Typ I), was zu einer verzögerten Aktivierung weniger effizienter Muskelfasern (Typ II) führt. Ein weiterer Mechanismus könnte eine erhöhte Anzahl von Typ-IIA-Fasern auf Kosten von Typ-IIX-Fasern sein, was zu einer verbesserten Ausdauerleistung beitragen kann. Was allerdings in der Trainingspraxis je nach disziplinspezifischer Zielstellung hinterfragt werden muss.

Bildnachweis: Gettyimages SCIEPRO/SCIENCE PHOTO LIBRARY

Handlungsempfehlungen für Radsport Trainerinnen und Trainer:

 

Trainingsperiodisierung:

Krafttraining ist besonders während der Vorbereitungsperiode wichtig, um maximale Kraftfähigkeiten für die Wettkampfsaison aufzubauen. Zwei Krafttrainingseinheiten über einen Zeitraum von 8-12 Wochen gelten als ausreichend, um signifikante Kraftsteigerungen zu erzielen. Bei einem Wiedereinstieg ins Krafttraining nach der Übergangsperiode sollte berücksichtigt werden, dass sich die Beine zunächst „schwer“ und „schmerzend“ anfühlen können. Es ist ratsam, direkt nach der Übergangsperiode mit dem Krafttraining zu beginnen, wenn das Ausdauertraining noch nicht im Vordergrund steht. In der Wettkampfperiode empfiehlt es sich, trotz des Fokus auf anderen Trainingseinheiten, alle 7-10 Tage Krafttraining durchzuführen, um den Verlust von Trainingseffekten zu minimieren. Dabei wird empfohlen, das Maximalkrafttraining in den Vordergrund zu stellen, ohne unbedingt dem Prinzip der maximalen Wiederholungen zu folgen.

Trainingsintensität und –dauer:

Es wird empfohlen, Wiederholungen im Bereich von 4-10 und 2-3 Sätze mit etwa 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen durchzuführen. Krafttrainingseinheiten zur Steigerung der Radfahrleistung müssen nicht zeitaufwendig sein; 45 Minuten reichen oft aus, um alle wichtigen Übungen abzudecken. Bevor mit schweren Gewichten gestartet wird, sollte die Bewegungstechnik bei geringen Lasten geübt und beherrscht werden.

Aufwärmprogramm:

Eine Krafttrainingseinheit sollte mit einem 5-10-minütigen allgemeinen Aufwärmen beginnen, gefolgt von einer gezielten Vorbereitung der Kraftübungen mit steigender Belastung. Es wird empfohlen, das Krafttraining mit der Übung zu beginnen, die die größte Muskelmasse involviert und oft die koordinativ anspruchsvollste ist.

Auswahl der Krafttrainingsübung:

Krafttrainingsübungen sollten spezifisch für die beanspruchten Muskeln und Bewegungsmuster des Radfahrens sein, um optimale Anpassungen zu erzielen. Im Allgemeinen sollte man sich auf Krafttrainingsübungen konzentrieren, bei denen der Kniewinkel zwischen 90° und fast voller Kniestreckung liegt.

Übungsauswahl:

Kniebeuge, einbeinige Kniebeuge, Kastenaufsprünge, Beinpresse (beidbeinig oder einbeinig), Hüftbeugung (eventuell einbeinig mit Nachahmung des Pedalaufwärtshubs, auch als Hip Bridge durchführbar).

Bewegungsausführung:

In der konzentrischen, zyklusspezifischen Phase für das Rad fahren maximale Belastungen so schnell wie möglich auszuführen.

 

Die Empfehlungen basieren auf dem Originalartikel „ Strength training for endurance cyclists ” der 2019 im Buch „Concurrent aerobic and strength training. Scientific basics and practical applications“ veröffentlicht wurde.

Vielen Dank an Katharina Fischer für die Zusammenfassung.

Bildnachweis Aufmacher: Gettyimages Portra

 

Rønnestad, B. R. (2023). Krafttraining für Radsportler. In M. Schumann, B.R. Rønnestad (Hrsg.) Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining (S. 367-375). Springer.

Infografik: Freihanteltraining bei Nachwuchsathlet*innen

FAQ: Warum benötige ich für das Krafttraining eine sportartspezifische Anforderungsanalyse

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